Анастасия ярославцева

56 килограмм ожирения или 3 основные цели посетителей фитнес-клуба

Для кого статья?
Для тех, кто хочет измениться. Рассказываю, какие основные цели можно достичь при помощи грамотного питания. В какой степени результат зависит от рациона. Как отследить динамику изменений - техники замера состава тела. Плюсы и минусы биоимпедансометрии и калиперометрии.

3 цели тренирующихся людей

За несколько лет работы с людьми в сфере фитнеса и здорового питания, я сталкивалась с различными запросами: "убрать бока", "подтянуть живот", "накачать ягодицы", "сохранить вес, при этом придать телу упругость", "похудеть", "набрать массу" и тому подобные.

Эти запросы можно разделить на 3 ключевые группы:

1. Редукция жировой массы тела (проще говоря, похудение);
2. Нормализация состава тела, за счет снижения жировой массы и увеличения мышечной массы тела (поддержание формы);
3. Набор мышечной массы;

Во всех перечисленных случаях питание является ключевой составляющей в процессах укрепления здоровья и коррекции фигуры. Но степень участия рациона в достижении этих целей разная.


Похудение - гипокалорийный рацион

Роль питания при желании похудеть достигает 80%! Это значит, что для результата в принципе можно только скорректировать рацион, даже тренироваться не обязательно. От тренировок в этом случае зависит только 10% результата и еще 10% от режима сна и отдыха.

Основой гипокалорийного рациона является дефицит калорий. Энергии должно тратиться больше, чем поступать с едой (~на 20%).

Возможно ли такое, что Вам составили дефицитный рацион, а жир не уходит?
- Да! На это есть 2 причины:
1. Неточно рассчитаны энерготраты (в этом случае достаточно скорректировать расчет и продолжать следовать рациону)
2. Вы не соблюдаете рекомендации по питанию (соблюдение рекомендаций хотя бы на 80% гарантированно даст результат)

Как объективно отслеживать изменения?

- Произвести замер состава тела любым удобным способом в динамике (биоимпеданс, калиперометрия и другие доступные способы оценки), с частотой 1 раз в 2 недели.

ФАКТ: Быстрее всего человек будет худеть, если совсем не будет потреблять энергию (есть 0 ккал), при этом он будет терять и жир, и активную клеточную массу (мышцы), и жидкость, что приведет к истощению и в дальнейшем к смерти. Здоровое похудение должно происходить только! за счет снижения процента жира в организме. Это важное правило, которое, в погоне за цифрами на весах, часто забывается. Дефицит рациона более чем в 20% будет отрицательно влиять на здоровье организма, придерживаться плана питания в этом случае будет сложно, есть риск сорваться, перестать соблюдать рекомендации и не достичь цели.

Поэтому не стоит эксперементировать со всякими низкокалорийными, безуглеводными диетами. Худеть можно комфортно, без вреда для здоровья, легко и эффективно.

Поддержание формы - нормокалорийный рацион

При работе на поддержание формы удельный вес питания достигает 60%, тренировок 30% и 10% приходится на отдых.

В этом случае человеку назначается нормокалорийный рацион, где энерготраты равны энергопотреблению. В идеале каждый человек должен придерживаться разнообразного, нормокалорийного рациона.

ФАКТ: "Новички" спустя несколько недель занятий начинают замечать, как подтягиваются мышцы, слегка увеличиваясь в объеме. Это естественный процесс, так как до этого, какое-то время, потенциал мышц не использовался по назначению. Это не будет продолжаться бесконечно и "накачаться как мужик" не получится. Мышцы придут в тонус и показатели объемов зафиксируются.

Набор мышечной массы - гиперкалорийный рацион

С точки зрения диеты - самая сложная цель. Роль питания в достижении цели составляет 50%.

Основа гиперкалорийного рациона - профицит калорий. Пищи должно потребляться больше, чем тратиться энергии (~на 20%).

При наборе мышечной массы, важную роль играет грамотный тренировочный процесс. Только в сочетании с адекватной нагрузкой и эффективным восстановлением рацион питания даст результат. Значение тренировок здесь - 40%, сна и отдыха - 10%.

ФАКТ: На гиперкалорийном рационе без грамотных тренировок будут набираться и жир, и мышцы. Так же возможно отсутствие какой-либо динамики в принципе, если тренировочный процесс выстроен на износ, и вы не успеваете восстанавливаться.
Поэтому, обращаясь к специалисту по питанию с целью набора массы, обязательно позаботьтесь о том, чтобы вашей тренировочной программой занимался профессионал.

Методы измерения состава тела

Существует большое количество способов измерения состава тела, широкое распространение имеют два: биоимпедансометрия и калиперометрия.

БИОИМПЕДАНСОМЕТРИЯ

Метод основан на оценке сопротивления тканей электрическому току. Разные ткани дают отличное друг от друга сопротивление.

С помощью этого способа можно узнать:
- сколько в теле мышц (%, кг),
- количество жира (%, кг),
- количество жидкости,
- скорость обменных процессов (фазовый угол),
- энерготраты покоя (сколько энергии нужно организму для того, чтобы поддерживать температуру, дыхание, находиться в состоянии покоя),
- причину избыточной массы тела.

Как подготовиться к замеру:

1. Проходить исследование натощак, сразу после пробуждения, не выполняя резких движений (или не есть и не пить за 1,5-2 часа);
2. Не тренироваться накануне;
3. Снять все металлические украшения (серьги, цепочки, браслеты - все, что может создать помехи для электрического тока);
4. Проходить измерение в сухой одежде (даже незначительные влажные участки дадут помехи току).

Для того чтобы аппарат дал корректные значения в динамике, необходимо каждый раз воссоздавать максимально одинаковые условия:

1. Проходить исследование лежа на спине с широко раскинутыми ногами и руками (каждый раз воспроизводить эту позу с точностью до 90%);
2. Выполнять замер на одном и том же аппарате;
3. Работать с одним специалистом;
4. Токопроводящие клемы должны крепиться в одно и то же место (с точностью до 99%)
5. Температура и влажность помещения должны быть одинаковыми (идеально 21-22 C /40%)
Так выглядит со стороны процедура биоимпедансометрии. На первом слайде представлено корректное расположение измеряемого на кушетке. Во втором случае руки, расположенные вдоль туловища, могут провоцировать шунтирующие токи, их нужно раскинуть несколько шире.

При соблюдении всех условий проведения процедуры, прибор имеет погрешность минимум 5%, но в целом оценить состав тела в динамике позволяет.
Это протокол биоимпедансометрии.

Здесь представлен реальный случай из практики, когда девушке 24х лет весом в 56 килограмм было диагностировано ожирение.
Соотношение веса и роста, называемое индекс массы тела (ИМТ) имеет серединное значение - 21, но количество жира выше верхней границы нормы на 3,2 кг, тогда как масса мышц находится рядом с нижней границей.

Цель девушки в данном случае - снижение жировой массы тела.
Решить её возможно гипокалорийным рационом с дефицитом не более 20% и регулярными физическими нагрузками. Благодаря сбалансированному питанию показатели постепенно будут выравниваться. Жировая масса снижаться, а активная клеточная масса увеличиваться. При этом вес может остаться прежним, а внешний вид кардинально измениться.

Биоимпедансометрия - информативный и доступный метод оценки состава тела, но достаточно затруднителен из-за наличия нюансов и подводных камней при проведении исследований.

КАЛИПЕРОМЕТРИЯ

Метод, основанный на измерении толщины кожной складки при помощи калипера.

Данным способом можно оценить:
- количество мышц (кг);
- количество жира (кг).

Специальной подготовки процедура не требует. По официальным данным погрешность этого метода составляет 3%.

Структура проведения замера следующая:
Захваченная кожная складка сжимается лапками калипера в месте максимального утолщения, специальная плашка прибора показывает её толщину. Толщины и объемы вносятся в расчетную таблицу, по которой высчитывается количество жира и мышц в теле.

Так выглядит процедура со стороны.
Это протокол калиперометрии.
Красным цветом выделены проблемные зоны с наибольшей локализацией жира.

Целесообразно проводить замер состава тела перед началом работы, независимо от цели. При этом каждые 2 недели выполнять контрольное измерение, для того чтобы оценить динамику и сделать правильные выводы о работе по рациону и эффективности тренировок.

Для оценки состава тела своих подопечных я выбираю калиперометрию.
Во-первых, способ имеет высокую точность и объективность,
во-вторых, не требует никакой подготовки ни от меня ни от измеряемого,
в-третьих калипер легко взять с собой и провести исследование в любом удобном месте.
Если вы желаете узнать состав своего тела, отследить результативность тренировок или выбранной вами диеты.
Так же вы можете обратиться ко мне с данными биоимпедансного анализа, и я дам свои комментарии и рекомендации в рамках индивидуальной консультации.
Анастасия Ярославцева
Нутрициолог, фитнес-тренер
Отзывы о моей работе
Перейти на главную
Начать чат в мессенджере WhatsApp Viber Mail
Made on
Tilda